Una misma hora
para levantarse en las mañanas. Esto normaliza las
funciones de nuestro organismo, las regulariza. Si todos
los días nos levantamos a horas diferentes nuestro
reloj biológico nunca va a estar bien
ajustado.
Una cantidad diaria y
continua de ejercicio facilita y profundiza el
sueño. Algo tan simple como caminar 15 minutos en
la tarde (por lo menos 3 horas antes de dormir), puede
ayudar a conciliar el sueño, mientras que aquellos
que hacen ejercicio hasta el cansancio, supuestamente
para dormir mejor, acaban por no poder dormirse dada la
fatiga que viven. Un medicamento utilizado
ocasionalmente, puede ser beneficioso. Los medicamentos
para dormir, solo deben usarse en forma ocasional, y
atacar el origen real del insomnio. Mas que dar vueltas y
vueltas en la cama, un poco de actividad, puede ayudar a
la persona tensa y molesta. Si no se puede dormir, dejar
la cama, hacer algo y volver a la cama cuando se tenga
sueño. Si realizamos actividades en la cama, para
dormirnos, caemos en el riesgo del "insomnio aprendido",
hemos pues, aprendido a no dormirnos. La auto-hipnosis
puede ayudarte dormir bien
Los ruidos intensos
ocasionales dificultan el dormir, aunque no se despierte.
Los ruidos no permiten que el sueño sea profundo
lo que lleva a que la persona no descanse adecuadamente a
pesar de que este durmiendo toda la noche. La
cafeína dificulta el dormir, aun en aquellas
personas que lo niegan. Por ello deben evitarse todas la
bebidas a base de café, como los refrescos de cola
y el café sobretodo después de las cinco de
la tarde. Es falso que una habitación fría
facilite el dormir. Generalmente una habitación
extremadamente calurosa dificulta el dormir, pero lo
contrario, que esta este fría, no lo facilita. El
hambre puede dificultar el dormir y insomnio. El hambre
es un estimulo como lo es el ruido. Por lo tanto este
estimulo lo puede despertar o no permitirle dormirse
profundamente. Lo mismo puede suceder cuando se toma una
comida en exceso. La auto-hipnosis
puede ayudarte dormir bien
El alcohol fragmenta
el sueño, aunque ayuda a las personas tensas a
quedarse dormidas. Y con esto quiero decir que disminuye
la calidad del sueño aunque no disminuya la
cantidad. Por ello el uso cotidiano de bebidas
alcohólicas, para conciliar el sueño, debe
evitarse , ya que no será profundo el dormir.
Dormir única y exclusivamente lo necesario,
¡no más!. Se considera que la cantidad que
necesita dormir la mayoría de las personas es de 7
horas y media, aunque algunas pueden necesitar solo 5
horas y otras hasta 10 ; pero son la excepción a
la regla. Insomnio es una situación
fisiológica determinada, es decir, un cansancio
interno. Insomnio es una desactivación
fisiológica, y una desactivación cognitiva
que son necesarias para que el sueño se
desencadene. Para curar insomnio busca un momento del
día, que es generalmente la llegada de la noche.
La auto-hipnosis
puede ayudarte dormir bien
Un modelo para
entender el insomnio como un fallo de los mecanismos que
llevan a conciliar el sueño normalmente, por ello
parte de un modelo de la forma en que se desencadena el
sueño. Para curar insomnio busca un ambiente
adecuado, como una cama y una habitación
agradables. También se ha propuesto la
observación del pensamiento, es decir, darse
cuenta de lo que se está pensando y dejarlo ir.
Simbólicamente se puede imaginar que se mete el
pensamiento en un frasco o que se le abre una puerta en
la cabeza para que se vaya. Sobrevalorar las
consecuencias de tener sueño sobre el rendimiento
diario. Hay que darse cuenta de que con sueño se
pueden atender todas las obligaciones diarias y si no se
hacen lo más probable es que sea debido a las
dificultades inherentes a la tarea o a la ansiedad que
genera y la falta de sueño es solamente un factor
más y desde luego no es el determinante. Si no se
duerme en un periodo de tiempo breve, debe repetirse la
secuencia anterior. Hágalo tantas veces como sea
necesario durante la noche. Utilice este mismo
procedimiento en el caso de despertarse a mitad de la
noche si no consigue quedarse de nuevo dormido
aproximadamente a los 10 minutos. La auto-hipnosis
puede ayudarte dormir bien.
Se ha considerado el
insomnio como un síntoma de otro tipo de
trastornos, pero afirma que el insomnio se da más
frecuentemente en personas sin ningún otro
problema, por eso su tratamiento como elemento aislado es
importante, incluso cuando acompaña a algún
otro problema, su mejora influye de manera importante en
la solución de los trastornos a los que se asocia.
Por último y muy importante es ajustar el tiempo
que se está en la cama al tiempo en que se
está dormido. El punto anterior es ya un paso
importante, pero hay que ir más lejos con la
restricción del sueño: consiste en ajustar
la cantidad de tiempo que se esté en el lecho con
el que se está realmente dormido, acabando con la
falacia de que cuanto más tiempo se esté en
la cama más se duerme. Cuando el paciente duerme
más del 90% del tiempo que está en la cama
durante una semana se le permite que aumente el tiempo de
estancia en la cama un cuarto de hora por el contrario si
ésta es inferior al 80% se va reduciendo en la
misma cantidad, hasta un mínimo de cuatro horas (
por ejemplo, si se duerme una media de 5 horas por noche
en la semana de las 9 pasadas en la cama, se
comenzará estando un total de 5 horas en la cama,
desde que se acueste hasta que se levante). Si durante
una semana la eficiencia del sueño es mayor del
90%, (en el ejemplo si se durmiera una media de 4h) se
ampliaría el tiempo en la cama 20 minutos,
adelantando por ejemplo la hora de acostarse; por el
contrario si la eficiencia es inferior al 75% (en el
ejemplo si se durmiera menos de 4 horas) se
acortará el tiempo de estancia en la cama en 15
ó 20 min. Deben hacerse ajustes periódicos
hasta una duración óptima del sueño.
La auto-hipnosis
puede ayudarte dormir bien.
Para este autor,
dormir bien es una función automática que
se desencadena asociada a factores como: Para conseguir
unas condiciones fisiológicas necesarias para el
sueño es preciso adecuar nuestra conducta de forma
que cambiemos los hábitos personales que nos
alejan de ese objetivo. Así se prescribe: No
utilizar la cama ni el dormitorio para otra actividad que
no sea dormir o el sexo. No es aconsejable leer, ver la
televisión, hablar por teléfono, discutir
con su pareja, o comer en la cama. No echar ni
sueños ni siestas durante el día. Mantener
horarios regulares, tanto para levantarse como para
acostarse. Levántese y acuéstese todos los
días a la misma hora independientemente de si
tiene sueño o no. Intentar dormir mucho una noche
o estar demasiado tiempo en el lecho pueden interferir
con el automatismo necesario para que se desencadene el
sueño. Llevar una dieta adecuada y no comer
demasiado antes de irse a la cama. Los ruidos son un
factor importante distorsionador del sueño por eso
hay que procurar que mientras se duerme exista un
ambiente tranquilo y sin ruido. Los pensamientos y las
preocupaciones son para algunos autores el componente
fundamental del insomnio. Se han estudiado el tipo de
pensamientos que impiden el sueño y son aquellos a
los que se dedica la persona que está en la cama y
no duerme y se han identificado las siguientes clases:
resolución de problemas diarios,
preocupación acerca de no dormirse, los ruidos de
la casa y otras condiciones de la habitación, y
preocupaciones generales plantean más de los
pensamientos intrusivos que interfieren con el
sueño como son tópicos triviales,
pensamientos acerca del sueño, asuntos de familia
y a largo plazo, planes y asuntos positivos,
preocupaciones somáticas, trabajo y asuntos
recientes. La auto-hipnosis
puede ayudarte dormir bien.
La plasticidad.
Además del automatismo afirma que es importante la
plasticidad que lleva a acomodarse a cambios en el
sueño, puede ser un mal día o un cambio de
residencia o un cambio en el horario de trabajo, etc. La
meditación. Las técnicas mencionadas en el
punto anterior, en realidad, son formas de
meditación que tienen como resultado, que no
objetivo, dejar la mente en blanco. En este sentido la
utilización de un mantra o de una tarea cognitiva
que nos requiera mucha atención y que no tenga
relevancia afectiva, como decir el alfabeto al
revés, puede ayudar a controlar los pensamientos.
La interrupción de la estancia en la cama cuando
no se duerme también sirve para este fin, aunque
su misión principal sea asociar la cama al
sueño. La intención paradójica dando
la instrucción de seguir todos los pensamientos
que se están teniendo sin establecer ninguna lucha
para evitarlos, incluso se escriben para materializarlos
y hacerlos concretos, por supuesto se tiene que hacer
fuera de la cama. La imaginación dirigida, y
propone que se utilice la imaginación dirigida a
un pensamiento o imagen concreto que no sea excitante
como medio para combatir pensamientos activadores en el
momento del sueño. La Asociación Americana
para los Trastornos del Sueño ha reconocido como
tratamiento que ha demostrado su eficacia el control de
estímulos y la Academia Americana de Medicina del
Sueño ha publicado los métodos no
farmacológicos de tratamiento del insomnio y ha
incluido en ellos el tratamiento cognitivo conductual,
basándose en los estudios de Morin y colaboradores
que ha analizado todos los experimentos realizados
llegando a la conclusión de que el tratamiento
cognitivo conductual ha demostrado de manera suficiente
su eficacia. La auto-hipnosis
puede ayudarte dormir bien.
Hay que mantener una
ambiente propicio para el sueño. Hay que conseguir
unas condiciones fisiológicas adecuadas, y Hay que
conseguir una desactivación física y
cognitiva. Hay pensamientos y creencias que hay que poner
en cuestión porque no favorecen la
conciliación del sueño, por ejemplo: Hay
muchas formas de insomnio: tardar demasiado tiempo en
dormir, despertarse mucho antes del momento de
levantarse, despertarse muchas veces por la noche o tener
la sensación de que no se ha dormido bien y no se
ha descansado. Finalmente para recuperar el automatismo
se tiene que acudir al condicionamiento clásico de
forma que los mecanismos anteriores se hagan de forma
automática y sin ningún esfuerzo. Evitar la
ingesta de café, te, colas, nicotina o cualquier
estimulante durante todo el día, pero sobre todo
en horas cercanas al sueño. Estos mismos autores
sugieren también que, puesto que hay influencia de
las preocupaciones diarias que se dan en los momentos de
vigilia, hay que resolver los problemas diarios para
fomentar un sueño reparador. Estos
estímulos, internos y externos, facilitan:
Establecer una serie de rutinas previas al sueño
que activen el condicionamiento que lleva a
automáticamente a la calma que es necesaria para
el sueño. Por ejemplo, cierre la puerta, apague el
gas, lávese los dientes, conecte la alarma y
realice todas aquella tareas que sean necesarias para ese
momento de la noche, hágalas siempre siguiendo el
mismo orden. Esta autora considera que se ha demostrado
también en diversos estudios longitudinales que la
presencia del insomnio puede llegar a precipitar
problemas diversos como la depresión, ansiedad,
etc. La auto-hipnosis
puede ayudarte dormir bien
Es más, se da
la paradoja de que los esfuerzos para conciliar el
sueño son uno de los principales motivos para no
dormir; ya que pensar que no se va a poder conciliar el
sueño y creer que por lo tanto no se va a estar lo
suficientemente despierto para rendir al día
siguiente, enfada al insomne y le lleva a redoblar sus
esfuerzos para dormirse, pero un esfuerzo implica una
activación que impide que se den las condiciones
necesarias para dormir porque nos acerca a la vigilia. En
la definición se hace hincapié en el hecho
de que exista la queja porque se ha comprobado que con
patrones de sueño similares unas personas lo viven
sin problema, porque no achacan a la falta de
sueño sus dificultades y fatigas diarias, mientras
que otros sí lo hacen. En consecuencia, para
lograr la desactivación cognitiva, se han
utilizado las siguientes técnicas: El tratamiento
se tiene que dar para restaurar los mecanismos que se han
roto, lo que implica dar dos pasos, primero restablecer
las condiciones que disparan el sueño de forma
automática y después lograr que se
establezca el automatismo. El que duerme bien se ajusta
de tal manera, que primero no se preocupa por haber
dormido un día mal y segundo el sueño de
los días siguientes le permiten recuperarse
fisiológicamente. El propone para cambiar los
pensamientos que son excitantes o angustiosos ver TV o
leer porque de esta forma se distrae la atención.
El problema que plantea el control de los pensamientos es
que es irónico o paradójico porque se da un
proceso de buscar pensamientos alternativos y otro en el
fondo que chequea si se está consiguiendo o hay
algún fallo y hace que el pensamiento aumente su
frecuencia. La auto-hipnosis
puede ayudarte dormir bien
El método de
relajación se ha utilizado clásicamente
para propiciar el sueño ya que nos enseña a
reducir la tensión muscular y por lo tanto
propicia la desactivación fisiológica. El
insomnio primario como una queja que dura al menos un mes
de dificultades en iniciar o mantener el sueño o
de que este no sea reparador.
El control de
estímulos viene planteado por el tiempo, el ritmo
circadiano es un elemento importante, el ambiente de la
habitación y la misma cama hace que en el que no
es insomne se eliciten mecanismos de calma que propician
el sueño. Una vez que se establece el sueño
reparador sus efectos mantienen el proceso por un proceso
de refuerzo positivo. Conciliar el sueño es un
proceso pasivo por lo que no se puede uno esforzar en
ello, cualquier esfuerzo que haga para dormir es un
inhibidor el proceso automático que genera el
sueño. El automatismo; porque el sueño
aparece cuando quiere y no podemos hacer nada voluntario
e inmediato para conseguirlo. El alcohol inicialmente
aumenta la somnolencia y puede propiciar dormir 4
ó 5 horas, pero aumenta la probabilidad de
despertarse en la segunda mitad de la noche. El
metabolismo del alcohol consume mucho agua por lo que hay
que evitar el exceso de alcohol para no despertarse con
sed en medio del sueño. Efectuar ejercicio
moderado de forma continuada, pero no hacer ejercicio
intenso justo antes de irse a la cama. Dentro del modelo
aparecen dos elementos básicos para conciliar el
sueño: De acuerdo con este modelo, cuando no se
dan las condiciones no se dispara la función
automática del dormir; así una
situación fisiológica no adecuada, un
ambiente físico no propicio o una
activación fisiológica o cognitiva son los
elementos que pueden llevar a no dormir una noche. Cuando
se haya metido en la cama, se deben apagar las luces con
la intención de dormirse inmediatamente. Si no
puede dormirse en un rato (alrededor de 10 minutos),
levántese y váyase a otra
habitación. Dedíquese a alguna actividad
tranquila hasta que empiece a sentirse adormecido y, en
ese momento, vuelva a dormitorio para dormir.
Cuando queremos no
pensar en algo el pensamiento pensamos en otra cosa y lo
conseguimos, pero de pronto nos damos cuenta que lo hemos
conseguido y que no hemos pensado en ello, con lo que de
nuevo el pensamiento se hace presente. Se ha demostrado
que querer dejar de pensar en algo lleva a un incremento
de la frecuencia de ese pensamiento Cuando las
condiciones adversas tienen una cierta duración y
la persona no tiene la suficiente plasticidad para
acomodarse a ellas se puede producir una ruptura del
automatismo necesario para conciliar el sueño y
aparece el insomnio como problema. Cualquier fallo en
estos elementos puede conducir a dormir mal una noche,
pero si se rompe el automatismo se puede entrar en un
proceso crónico que da lugar al insomnio.
Controlar que la cama sea adecuada, que el colchón
y el somier tengan la suficiente dureza y comodidad y que
la ropa no sea escasa, excesiva o molesta. Controlar las
variables fisiológicas antes de irse a la cama, no
ir a la cama con hambre, sed, ganas de orinar, etc.
Controlar el ambiente de la habitación, procurando
que la temperatura de la habitación sea fresca y
agradable, que no haya luz fuerte y que la humedad sea
adecuada. Considerar que el sueño es tiempo
perdido y que su único objetivo es en
función de conseguir la reparación
física necesaria para seguir rindiendo al
día siguiente. La auto-hipnosis
puede ayudarte dormir bien.
Como elementos
concretos dentro de un tratamiento cognitivo conductual
hay que señalar: Ahora bien, no se puede aplicar
como una pastilla para dormir, es decir, hacer los
ejercicios cuando no se duerme, porque no se cumple la
condición indispensable para relajarse que es
hacerlo sin un fin, porque en realidad la estamos
convirtiendo en un esfuerzo para dormir y los esfuerzos
no llevan ni a la relajación ni al sueño.
Por eso se recomienda hacer los ejercicios de
relajación en otro momento del día y con el
objetivo exclusivo de aprender a distinguir cuando se
está tenso y como relajarse. Acostumbrarse a hacer
los planes del día por la mañana, evitando
que la cama sea un elemento para planificar lo que
obligatoriamente deja cosas pendientes y sin hacer.A
continuación se muestran consejos que se pueden
ayudar a conseguir esos dos objetivos.
