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Para preparar ensaladas,
pollo, pescado o pastas, usa aceite en spray, de preferencia
de oliva. Una rociada de 2 segundos de aceite (spray)
distribuye aproximadamente ½ cucharita de aceite,
comparado con las 2 o 3 tres que le tendrías que
poner si no lo rociaras. Esto te ahorra unas 100
calorías. Compra en pequeñas porciones. Entre
más grande sea el paquete de lo que compres de
comida, más vas a comer. Mide la cantidad de comida.
Es muy fácil que se te pase la mano comiendo, por
ejemplo, pastas. Por eso, antes de empezar a comer, mida la
cantidad de lo que vas a comer, para que no comas de
más. Huele la comida. Cuando
se te antoje mucho unas galletas que acaban de preparar en
tu casa, intenta esto: Concéntrate en el aroma por
unos 30 segundos, luego coloca un pequeño pedazo en
la punta de la lengua por otros 30. Saborear el aroma y
sabor te puede ayudar a no comer más de una galleta.
Como sopa con pedazos de verdura. Si comes sopa con pedazos
grandes de verdura, te cansas más rápido y te
llenas más que si comes una crema de algo o una sopa
sin pedazos. Absorbe la grasa. Con una servilleta de papel
puedes deshacerte de casi una cucharita de aceite (o 40
calorías y 4.5 gramos de grasa), de dos pedazos de
pizza. Come alimentos "pesados". Las calorías y los
gramos de grasa de la comida no es lo que te llena, sino el
peso de la comida. Come menos y siéntete satisfecha
con alimentos pesados pero bajos en calorías
(naranjas, fresas, toronjas, espinaca cocida,
brócoli, etc). Pescado. Las diferentes variedades de
pescado son ricos en omega-3 (ácidos grasos), que te
pueden ayudar a quemar calorías gracias a que hacen
trabajar tu metabolismo. Las personas que hacen dieta para
adelgazar que incluye pescado, pierden 20% más peso
que las que hacen una dieta sin pescado. Toma mucha agua. La
deshidratación puede alentar un 3% el funcionamiento
del tu metabolismo. Debes de tomar muchos líquidos,
de preferencia agua. ¿Quieres adelgazar pero no puedes
ponerte a dieta? Siguiendo estos consejos no tienes que
preocuparte por dietas, ni dejar de comer, son unos simples
trucos que pueden ayudarte. Diluye el jugo. En vez de
tomarte un jugo normal, ponle la mitad de agua para
diluirlo. Mastica chicle. Se ha descubierto que estar
masticando chicle sin azúcar todo el día,
ayuda a elevar tu metabolismo. Toma te verde antes de hacer
ejercicio. La cafeína libera ácidos grasos,
haciendo que quemes grasa más rápido. Y los
antioxidantes que contiene el te, junto con la
cafeína, ayudan a que quemes calorías mas
rápido. (si tienes presión alta, no es bueno
que tomes te). Evita las malteadas de
dieta. Solo ahorras calorías temporalmente, porque
luego te da hambre como quiera y comes más. Cena en
casa. Cenar en restaurantes cinco o más días
de la semana puede hacerte engordar. Sustituye la
mantequilla. Ponle aceite de oliva al pan en vez de
mantequilla, es más saludable y te quita un poco el
hambre, para que comas menos. Usa linaza en polvo. La linaza
es alta en fibra, te ayuda a saciarte más
rápido y a eliminar calorías. Aderezo bajo en
calorías Mezcla una cucharada de vinagre
balsámico, ¼ de cucharita de aceite de oliva y
¾ de cucharita de mostaza. Hazte un análisis de
sangre. Una de cada 10 mujeres (la mayoría no lo
saben) tiene algún problema en la tiroides, lo que
puede causar que su metabolismo sea lento. Bebe mucha agua.
Entre más agua tomes, es mejor para tu cuerpo,
además de que te llena el estómago y te quita
un poco el hambre. Tómate un coctel
blanco. Como el agua, la leche baja en grasa llena tu
estómago, y como además contiene
carbohidratos, hace que comas menos. Ensalada en trozos.
Corta los pedazos de lechuga, zanahoria, tomate, etc, en
trozos grandes (en lugar de rallarlos o cortarlos
pequeños), te cuesta más trabajo masticar
pedazos grandes, entonces lo más seguro es que
mastiques más y comas menos. Una cucharada de miel es
peor que el azúcar (61 y 46 calorías
respectivamente) Sólo un obeso de cada cinco alcanza
los 70 años, y con graves problemas de salud.
Sólo el 38% de los obesos hace dieta. Si sube una
escalera, cada dos escalones, quema tres calorías.Se
bajan entre 2 y 4 kilogramos de peso en las dos primeras
semanas de la dieta y alrededor de 700 gr. a 1 kilogramo por
semana en las siguientes, cuando el sobrepeso no es muy
grande.Obesidad es cuando se supera en un 20% el peso ideal.
Los productos diet no es que no tengan calorías, sino
que las tienen en menor porcentaje que lo normal. Los obesos
tiene vinculación con enfermedades graves directa o
indirectamente. Los nutricionistas aconsejan leer siempre
las etiquetas de los alimentos. Las verduras cocidas al
vapor son más nutritivas que hervidas Las tablas de peso deben
ser tomadas como base de información, pero sin
sobrevalorarlas. Las personas maduras con exceso de peso de
alrededor de los 20 kilos, viven diez años menos que
las personas de igual edad pero sin sobrepeso. Las personas
con autestima baja tienen mayores dificultades en bajar de
peso que aquellas con autoestima intacta (4 y 7 kilogramos
respectivamente) Las mujeres tienen disminuídos sus
procesos metabólicos, en comparación con los
hombres. Las mujeres aumentan de peso de un modo especial.
El primer lugar en acumularse la grasa es en la parte
posterior de los muslos; le sigue la parte interior;
después las caderas y la cintura y finalmente la
parte superior del cuerpo, incluídos los brazos. Las
galletitas -salvo las dietéticas- engordan más
que el pan, porque tienen gran cantidad de grasas e hidratos
de carbono. Las frutas no son engordantes, pero como tienen
un porcentaje respetable de hidratos de carbono, conviene
consumirlas en forma variada y sin exagerar. Las bebidas que
más se consumen en la Argentina (según datos
de 1995) son: la soda 21,1%; las gaseosas 14.33%; la leche
12.4%; el mate 11.6%; y el café 11.3% La pechuga de pavo asado
y la carne oscura del pollo, también asada, tienen la
misma cantidad de calorías. La nalga tiene la misma
cantidad de grasa intramuscular que una pechuga de pollo sin
piel (un 1%) . La nalga magra asada tiene menos
calorías y mucha menos grasa que la pata de cordero
asada. La mujer, con peso normal, tiene entre un 20% y un
25% de grasa en el cuerpo. La carne de cuadrada o de peceto
es más magra que la merluza. La caloría es una
unidad de energía que produce aumento de la
temperatura. Hay aproximadamente siene millones de obesos en
nuestro país. Haciendo un
régimen de 1200 calorías por día se
pueden perder, al principio, entre 600 gr. y 1 kilogramo por
semana aproximadamente, según el peso, la edad y la
estatura. Luego, entre 500 y 800 gr.. Estados Unidos tiene
un porcentaje de obesos del 40% sobre el total de la
población, con tendencia a aumentar. Es preferible un
hamburguesa pequeña a una salchicha. Entre los obesos
es frecuente una marcada tendencia a las postergaciones. En
siglos anteriores,como lo testimoniancuadros de la
época, la obesidad era considerada como
sinónimo de belleza. El sueño de todos es
llegar a ser ricos. La pesadilla de todos es llegar a ser
gordos. El repollo y el brócoli son una buena fuente
de calcio El prototipo de belleza
de mujer exigido hoy por la sociedad implica tener un
mínimo de grasa corporal y una apariencia juvenil. El
peso no siempre aumenta con los años, si se mantiene
la actividad física y un régimen normal. El
índice de mortalidad desciende del 40% al 10% en las
personas moderadamente obesas que recuperan su peso normal..
El descenso de peso al comienzo de la dieta es rápido
y se torna más lento después de varias
semanas. El cuadril, el bife angosto, la bola de lomo, son
menos grasos que el muslo o la pata de pollo sin piel. El
atún envasado en agua tiene 161 calorías menos
cada 100 gr. que el envasado en aceite. El 18% de los obesos
son discriminados. Permitir el funcionamiento regular del
organismo a través de la circulación
sanguínea, la digestión, la repiración,
etc. Hacer posibles los
esfuerzos físicos. Aspectos en los que nos beneficia
el ejercicio. Alrededor del 30% de las mujeres padece de
obesidad. Alrededor del 15% de los hombres padece de
obesidad. Acerca de las calorías, las dietas y los
alimentos. Acerca de la obesidad y la mujer. Mantener
constante la temperatura corporal. A la hora de comer fuera
de casa. A la hora de comer en una reunión. A la hora
de comer Ver que nuevos amigos se
asombran al enterarse de que usted alguna vez fue gorda.
Usted puede hacerlo sola; aunque algunos le digan que no
podrá lograrlo, no los escuche, usted es capaz. Una
buena dieta es en la que se puede comer de todo, pero poco.
Trate de tomar agua o bebidas diet. Trate de tener cada
bocado en su boca durante mayor cantidad de tiempo. Trate de
sentarse a la mesa para comer. Tomar sol en la playa o en el
club sin buscar un lugar alejado. Tomar responsabilidad por
su peso y sus hábitos de comida. Tiene que cambiar su
actitud mental y darse cuenta de que el esfuerzo de cada
día le dará el éxito. Tendrá
mayor interés por el sexo, por su vida espiritual o
intelectual, porque se sentirá mejor. Su piel
lucirá mejor gracis al agua que tomó y al
hecho de adoptar una dieta balanceada y equilibrada. Su
médico le dirá que su estado físico es
bueno, que usted puede y está segura de sus metas.
Siempre vaya al médico. Si necesita comer, pida un
trozo de queso descremado o pikles. Si la invitan a una
reunión, es mejor comer antes de ir, así no se
olvida de que está a dieta. Sentirse segura cuando se
pone a conversar en cualquier momento y lugar. Sentirse
más cómoda en los probadores. Sentir placer
con los alimentos que elige para comer. Disfrutarlos con
alegría. Se sentirá y estará más
activa. Saber que un pequeño helado de vez en cuando
no mata a nadie .Recuerde que los alimentos no tienen
más poder que el que les es propio (el agua no
engorda, no tiene calorías)Quédese lejos de la
mesa. Que su esposo e hijos no le digan más gorda.
Ponga una fotografía suya en la puerta de la
heladera, esto le recordará lo que quiere lograr.
Podrá usar jeans, pantalones y shorts sin que se le
note la panza. Podrá subir y bajar del auto con mayor
agilidad y soltura. Podrá subir las escaleras copn
facilidad. Podrá subir al colectivo sin que la
ayuden. Poder realizar actividad física sin que la
miren como antes . Pida pescados, carnes desgrasadas o pollo
sin piel y a la parrilla. Para no tentarse,
permanezca poco tiempo en la cocina. Para hacer la dieta,
pida ayuda a quienes la van a ayudar. Oir decir a la gente
que tiene un buen cuerpo. No vaya al supermercado con
hambre; vaya después de comer o ingiera antes una
fruta o un té. No tome pastillas para adelgazar
(anfetaminas). No tomar comida del plato del
compañero ni comer por no tirar sobrantes. No se
invente excusas concientes o inconcientes para abandonar su
dieta. No se distraiga con otra cosa cuando come, por
ejemplo mirar televisión o leer. No lleve la fuente a
la mesa. No desear tener la figura de la modelo de turno ni
volverse obsesiva con el cuerpo. No culparse por sus
conductas alimentarias anteriores. No coma todo lo que le
sirvan. No coma pan, grisines ni galletitas mientras espera
la comida.Necesitar un talle de ropa más chico.
Muévase como si fuera flaca. Mejora la salud y es una
ayuda para su dieta. Mejora la postura. Mejora la
circulación cardíaca. Mejora la calidad de la
piel. Mejora la autoestima.Mejora la apariencia
física y también la lucidez mental. Mayor
fuerza muscular. Mayor agilidad física. Masticar bien
cada bocado.Mantenga su estómago adecuadamente lleno
con alimentos de bajas calorías. Lucirá
más atractiva. Los platos que sean de tamaño
pequeño. Los hidratos de carbono complejos, como las
pastas, las papas y el arroz llevan más tiempo de
asimilación y por lo tanto provocan más
saciedad. Los hidratos de carbono bajan la sensación
de hambre. La vista induce el hambre: esconda las
tentaciones. La gente dejará de aconsejarle que
adelgace Ir al trabajo con total
seguridad de sí misma. Hará sociales sin
sentirse marginada por su gordura. Haga otras actividades en
lugar de comer (charlar, bailar, etc.). Haga más
actividad física. Hacer las compras con otro
ánimo y andar por la calle sin vergüenza.
Habrá ganado nuevos amigos en el deporte o en la
actividad física. Fíjese metas a seguir. Evite
los lugares con menú fijo o con canilla libre.
Evitará muchos problemas de salud actuales y futuros.
Estliza y modela la figura. Estar parada en la calle sin
sentir vergüenza. Es una excelente pastilla para
dormir. Es una excelente ayuda cuando se está
tratando de dejar de fumar o en tratamiento para adelgazar.
Es un excelente antidepresivo. Es fácil que a mitad
de la dieta se pierda el interés, por eso es
importante concentrarse en lo que quiere lograr. Es bueno
para desahogar tensiones y estrés. Encontrará placer
al verse reflejada en la vidriera de un negocio o en un
espejo. En su mente conjugue el placer de tener éxito
con el de lograr su meta, que es adelgazar. En la vida
sexual también se advierte una gran mejoría.
Elija la comida que prefiera y evite el resto.
Disminución de la grasa, del peso, y aumento de la
masa muscular. Disfrutar con el ejercicio y con las comidas
saludables que prepare. Deje los cubiertos a los costados
del plato entre bocado y bocado. Dejar de usar ropa negra y
comprarse prenas de moda y con colores más claros.
Debe ser sincera con usted misma y buscar consejo en
perso-nas que la aprecien y que le digan la verdad. De
postre pida una ensalada de frutas, gelatina diet, frutillas
con jugo de naranjas. Darse un paréntesis que alivie
la rutina de la dieta diaria. Cuando llegue al peso buscado,
no abandone los hábitos adquiridos. Cuando la tienten
con algo que no debe comer, diga que le hace mal esa comida,
nunca que está a dieta. Consuma poca cantidad de
comida, pero con mayor asiduidad. Conocerá y
disfrutará comidas nuevas. Comprar ropa nueva.
Comenzarán a preguntarle cómo logró ese
éxito. Comente que está a dieta sólo
con personas que se preocupan por usted y por su dieta. Coma
fibras y tome caldos y gelatinas. Coma antes de salir de su
casa. Coma antes de salir de su casa (ensaladas, pikles,
etc.). Cocine sano: vaporice las
verduras, hornee las carnes, use la olla a presión
sin medio graso. Asegúrese de aprovechar al
máximo los valores nutricionales de los alimentos.
Elija las mejores cocciones: breves y sin fritos.Cambiarse
de ropa en el club sin esconderse. Beba sólo agua o
bebidas diet. Ayuda al mantenimiento del peso y la
apariencia juvenil. Aumento de la vitalidad. Antes de comer,
tome un vaso de agua y sorbos entre bocado y bocado. Anotar
todo lo que se come para tomar conciencia e ir eliminando lo
que aumenta de peso. Analice si cuando come es porque
está: triste, molesta, feliz, etc. Acompañe el
plato principal con ensaladas que debe condimentar usted
misma. Aceptar una caja de bombones sin sentirse
cculpable Las hierbas frescas. Las
grasas proporcionan sabor a los alimentos y al eliminarlas
podemos perder el gusto y provocar ansiedad. Para evitarlo,
añade hierbas frescas al cocinar, no contienen
calorías y son una fuente de vitaminas y minerales
muy buena. Mejor comida es crudo.
Los alimentos crudos son más difíciles de
digerir, quemas más calorías con la
digestión de una ensalada que con un plato de verdura
cocinada. Además tienen un mayor efecto
saciante. Recetas de la abuela. Los
expertos dicen que la alimentación
mediterránea es la mejor para la salud, pero pregunta
a tus abuelos como cocinaban el cocido o la fabada. Apenas
añadían carne y grasas, en cambio
comían todos los días mucho guiso de legumbres
y hortalizas. Nuestros abuelos se cuidaban mejor que
nosotros.Las ranas beben agua. Beber agua durante todo el
día ayuda a mantener la línea, a evitar el
hambre y a desanimar a las tentaciones entre comidas.
Además es muy importante para evitar la
deshidratación durante el ejercicio (tu mejor
aliado).Calcular bien tus raciones. Si disfrutas cocinando
conseguirás adelgazar más rápido pero
ten cuidado con hacer comida de sobra. Puedes terminar
comiendo más de lo que te apetece con la excusa de
que no se estropee tu maravilloso plato. Moderniza la pasta. La
pasta con pimientos, al ajo, con cebolla y puerros, con
zanahoria y apio, es mucho más ligera que la
tradicional boloñesa, cuatro quesos, carbonara. Igual
pasa con los platos de arroz, al hacerlos vegetarianos,
eliminamos calorías y ganamos variedad y
sabor.Cuidado con los fritos. Destierra la freidora de la
cocina, siempre hay una opción apetecible para
cocinar sin freír los alimentos. Las frituras son un
multiplicador de las calorías.Grasas sanas para el
corazón. No hay que dejar de comer grasas, nos
moriríamos. Lo que si debemos hacer es elegir bien
las grasas, prefiriendo las de origen vegetal como el aceite
de oliva, los frutos secos y las del germen de los cereales
y la soja. Especial mención merecen los ácidos
grasos omega-3, muy recomendables por sus efectos
beneficiosos para la salud. Desayuna el mejor. , cuanto
mejor te alimentes por las mañanas, menos hambre
tendrás por la tarde y evitarás ir a la cama
con la cena en el esófago, retrasando la
digestión y el metabolismo
energético. Comer con amigos.
Mientras hablas no puedes comer. La conversación
enlentece la comida y evita comer impulsivamente alimentos
que sustituyen los afectos. Te y infusión. Las
infusiones no tienen calorías, ayudan a digerir los
alimentos y evitan que nos levantemos de la mesa con ganas
de dulces o algo más. Adios a tus tentaciones. El
huletón, el helado, los quesos más sabrosos,
cada persona tiene una debilidad. No es conveniente
eliminarlas para toda la vida. Es mejor que una vez al mes
te permitas un capricho y que contrarrestes las
calorías con ejercicio aeróbico extra.
Moverte. Quemar calorías es fácil en el
gimnasio, pero hay pequeñas costumbres que ayudan a
perder peso. Además de tu hora de ejercicio diario,
ayúdate al subir y bajar escaleras, ir andando a la
compra, pasear al perro, arreglar el jardín, ir de
compras, etc. Calorias Si miras una tabla de calorías
encontrarás pocos alimentos vegetales que superen las
100 calorías por 100 g. Si además tienen fibra
con efecto saciante, comiendo un plato de vegetales en cada
comida, conseguirás olvidarte de la sensación
de hambre. Las salsas Poner un poco
de salsa a un plato puede aumentar las calorías
considerablemente. Elimina la salsa o escoge una menos
calórica: dos cucharadas de mahonesa proporcionan
casi 300 calorías a tu plato. Una cucharada de salsa
de tomate sólo 100 calorías y la mostaza 75
calorías. Ten en cuenta que todos
los hidratos de carbono que ingieras, sobre todo los de alto
índice glucémico, van a almacenarse como grasa
en el caso de que no haya déficit de
glucógeno. Si no puedes resistir la
tentación, que sea justo después de haber
terminado tu sesión de entrenamiento. Ten en cuenta que la
mayoría de las sustancias que queman tu grasa sin
"hacer nada" son nocivas para tu cuerpo. Pero
¿quién no quiere quitarse la grasa de encima con
un par de pastillitas al día? Entre las sustancias
que se denominan quemagrasas o fat-burners existen varias
familias en función de su mecanismo. - Lipotrópicos:
movilizan las grasas desde sus almacenes (caderas,
barriga...) a la sangre para que puedan ser utilizadas como
combustible y se eliminen. No suelen tener riesgos para la
salud, los más famosos son la carnitina, colina,
naranja amarga, HCA (ácido alfa
hidroxicítrico) de Garcinia cambogia. Puedes
adelgazar aumentando tu peso, y engordar reduciendo los
valores que te da tu báscula. ¿Esto es cierto?
En realidad, cuando te pesas, no estás separando la
grasa de tu músculo. Para poder conocer cómo
ha cambiado tu cuerpo lo mejor es que te hagas un estudio de
composición corporal, en él te van a decir la
cantidad de músculo y grasa que tienes. Puedes
cometer algún pecado de vez en cuando, pero ten en
cuenta que para tu metabolismo es mejor ir absorbiendo todos
los nutrientes poco a poco, que todo de golpe. Además
de tus condiciones genéticas, tu capacidad para
eliminar la grasa va a depender de tu nivel de
entrenamiento. Los principiantes pueden perder grasa y ganar
músculo con mucha facilidad durante los primeros 2
ó 3 meses de entrenamiento. En el caso de que lleves
practicando deporte toda la vida, te será mucho
más complicado reducir tus valores de tejido adiposo.
En la siguiente tabla tienes una orientación de la
cantidad de grasa que puedes quemar en cada semana de
entrenamiento. Es muy importante que controles la cantidad
de peso que pierdes por semana, recuerda que tienes que
subirte encima de la báscula siempre en las mismas
condiciones. Por ejemplo justo después de levantarte
y de haber ido al baño. Una pérdida mayor de
estos valores puede incluso llegar a ser peligrosa para tu
salud, ya que significará que estás
destruyendo músculo, o perdiendo agua y electrolitos.
Todavía no se ha encontrado evidencia
científica alguna de que puedas quemar la grasa de la
zona que tú quieras. De hecho, te puedes encontrar
personas que se dedican a trabajar casi exclusivamente sus
piernas y eso no evita que la grasa se acumule precisamente
ahí. Para comenzar a trabajar
y conseguir tu objetivo lo primero que tienes que hacer es
aceptar tu cuerpo, sea cual sea su morfología. Si
así y todo quieres reducir tu peso, tienes que saber
cuáles son tus puntos más débiles para
centrar en ellos tu trabajo. Una barriga
sobredimensionada puede ser producida por una pérdida
de tono muscular (¿tienes la barriga flácida?),
por una acumulación excesiva de grasa o por una
combinación de ambos factores. Y a los problemas,
soluciones. Para aumentar tu tono muscular vas a tener que
trabajar tu abdomen: Triplica la cantidad de series de
abdomen y reduce la de los ejercicios generales. Para
reducir la cantidad de grasa que rodea a tu abdomen, vas a
tener que realizar una serie de tareas que disparen el
consumo de lípidos durante y después del
ejercicio. La forma más sana de perder peso es
realizar ejercicio físico de una intensidad media a
la vez que controlas tu dieta. Aquí tienes las
justificaciones para realizar este plan: Al perder peso con
la dieta, estás perdiendo también
músculo. Se calcula que de cada kilo de peso que
pierdes, 1/4 es de músculo. Si pierdes peso con dieta
más ejercicio, será en su mayoría por
la grasa que has "quemado". El ejercicio aumenta el
gasto de tu cuerpo en reposo, mientras que la dieta lo
disminuye hasta en un 20%. Mejorarás tus valores de
colesterol, triglicéridos y presión arterial.
Aumentarás tu fuerza, velocidad, flexibilidad y
resistencia. Al tener más volumen muscular,
éste devorará más rápido la
grasa. Tu insulina será mucho más potente.
Siempre que no cometas locuras, el ejercicio te va a
permitir un pequeño atracón de vez en cuando.
En el caso de tener un "dulce" antojo, tu cuerpo lo va a
metabolizar a toda pastilla, sobre todo si te lo tomas justo
después de acabar tu sesión de entrenamiento.
En esos duros momentos de la dieta, la actividad
física te va a ayudar a sentirte más contento
y motivado para conseguir tu objetivo. Recuperar el peso
perdido sólo con la dieta es mucho más
fácil que el perdido con el entrenamiento. A cada edad tu cuerpo
responde de forma diferente. Si no realizas ejercicio, tu
cuerpo comienza a deteriorarse a partir de los 30
años. El estilo de vida sedentario favorece la
aparición y desarrollo de numerosos trastornos de
salud que reducen tu esperanza de vida y empeoran su
calidad. A partir de esa edad
comienza a disminuir el número y el grosor de fibras
musculares y, en consecuencia, se reduce la masa muscular,
que se acentúa a partir de los 50 años.
Además también se aumenta la
acumulación de la grasa intramuscular. Ejercicios
sencillos como caminar a paso ligero, subir y bajar las
escaleras, nadar, andar en bicicleta... entre otros, pueden
resultar de interés para frenar la pérdida de
masa muscular y la incidencia de ciertas enfermedades
(cardiovasculares, diabetes, osteoporosis...). Se entiende que a medida
que vamos envejeciendo nos va a costar más perder
esos kilos que antes perdíamos y recuperábamos
de forma casi mágica. Por tanto, una de las cosas a
tener en cuenta cuando se habla de pérdida de grasa o
pérdida de peso es la edad. De nada te sirve
lamentarte, mantener el peso ideal depende tan sólo
de ti, si paras de hacer ejercicio físico, y te pones
a comer todo lo que te apetece, probablemente recuperes tus
kilos "perdidos" en unas pocas semanas. Mantén cierto
nivel de ejercicio, no cometas muchos pecados
gastronómicos y ya verás cómo tu cuerpo
aguanta lo que le eches. La conciencia es mucho más
importante para cargar la pérdida que dieta o
ejercicio. La mayor parte de personas son inconscientes
cuando ellos comen y cada uno es inconsciente comiendo en
exceso. La práctica y el aumento de la conciencia
antes y durante el consumo de comida tendrán un
efecto dramático en lo que y cuánto usted
come. La mayor parte de personas que son crónicamente
el sobrepeso de 25 o más libras son adicto de comida.
El entendimiento de sus modelos de comida como la
dependencia en vez de problemas con la autodisciplina o
impulsará le desviará hacia soluciones
más productivas. La dependencia de comida
es más difícil de poder y/o reponerse que
dependencia de alcohol o medicina. Usted puede sobrevivir
sin alcohol o heroína pero usted debe comer diario.
Usted no puede abstenerse de la comida. La dependencia de
comida es la única dependencia que debe ser manejada
por el contacto limitado con la sustancia adictiva.
La carencia del amor
propio es un factor principal en la dependencia de comida y
la pérdida de peso sostenida es casi imposible sin
ello. El amor propio bajo causa mucho doloroso y emociones a
menudo rebeldes. Los adicto de comida comen para matar estas
emociones. El amor propio libera al adicto del ciclo
emocional destructivo que causa comer en exceso. Las incluso
grandes dietas son condenadas a fallar si ellos no incluyen
la atención en amor propio y amor propio. La
espiritualidad a menudo es un factor significativo en la
ganancia de peso y puede ser como importante en la
pérdida de peso sostenida. La espiritualidad (una
relación con el Poder Divino) es natural y necesaria
para la condición humana. La privación
espiritual a menudo es confundida con el hambre y hace que
la persona que está a dieta substituya la comida por
la espiritualidad. Cada persona que está a dieta
fallará por último la prueba de pérdida
de peso sostenida, a menos que ella/él aprenda a
identificar y manejar las causas interiores de comer en
exceso. Alguien que quiere cambiar algo en sus vidas debe
prestar la atención a esta realidad y sus mensajes y
dirección. Los individuos y los programas de dieta
que no hacen caso de este hecho serán
consecuentemente frustrados en sus tentativas de
pérdida de peso. Sin embargo, las noticias buenas son
que aquellos que prestan la atención serán muy
acertados y tenderán a sostener la pérdida de
peso durante mayores períodos de tiempo. Cada uno
puede perder el peso. Si usted hace el trabajo, usted
cosechará las recompensas. Éste no es
realmente un secreto pero esto vale la pena pensar en. La
pérdida del peso es una tarea difícil, de toda
la vida. El sentimiento prometedor es importante. La verdad
es usted puede hacerlo si usted hace el trabajo. Le invito a
afiliarse a mí y miles de otros en el viaje de
pérdida de peso. Esto tiene más recompensas
que usted puede imaginar. Si usted ha leído
esto lejos usted es consciente que estos secretos de
pérdida de peso son resistentes. Usted puede ser
tentado ir para la dieta de manía, ejercicio
jazzístico, o píldora mágica que le
ofrece una solución rápida y fácil.
Pero en su corazón usted sabe que aquellos programas
son sobre todo verdades a medias y unos son mentiras
ostensibles. Usted es mejor de dinero con un plan o un
guía que le dice la verdad. Esto le hará
más fuerte y más acertado Prioritize. Las camas no
podrían ser hechas, pero Paul, todavía gana
tiempo para el ejercicio. Esto es como ella es prohibida
más de 80 libras durante 13 años. "Yo tengo
que programarlo en y dejar van de otras cosas - como una
casa absolutamente limpia," dice ella. Encuentre una
pasión. "Tengo un fondo de baile y cuando
encontré jazzercise, dije, 'gracias a Dios.' Si
alguien me dijera que yo tuve que salir y dirigir cinco
días por semana, yo todavía pesaría 185
libras," dice Anne Geren, 41, quién perdió 55
libras y lo ha guardado lejos durante 13 años. Guarde
un tronco de ejercicio. Esto le hace más responsable.
Paul quién cuelga el suyo en el refrigerador, va
marcando seis pruebas por semana diligentemente. "Si fallo
un día, hago aquel mi día libre para la
semana." Defina un objetivo. Contrátese para algunas
carreras divertidas y trate de mejorar sus tiempos. "Fui de
un 5-k a un 4-miler, luego un 5-miler, luego un 10-K. Cuando
yo construía millas y velocidad, yo me
hacía más adecuado y perdía más
peso," dice Hipnoterapauta paul clinton. Ser bombeado. "No
era hasta que yo pusiera más músculo por la
formación de resistencia que yo era capaz de guardar
el peso lejos - casi fácilmente," dice Verona Paul
Clinton (la hipnosis) , quién fue de un tamaño
18 a unos 8. ¿La razón? El músculo quema
más calorías alrededor del reloj. Haga cambios por el
tirón largo. "Aprendí como toeat y vivo con
ello para el resto de mi vida," dice Paul Clinton (la
hipnosis) Hipnoterapauta paul clinton , 42, quién
perdió más de 40 libras y no ha visto a
ninguno volver en tres años. Deje de hacer dieta. "La
mejor cosa que hice fue dejada haciendo dieta," dice la
Caña. "Yo siempre encontraría modos de hacer
trampas. Tan en cambio, dejé de prohibirme ciertos
alimentos y sólo comencé a comer a menos de
ellos." Consiga un apretón en la realidad. "Cuando
comencé a guardar un diario de comida,
descubrí que yo comía en algún sitio
entre 3 000 y 4 000 calorías por día," dice
Hipnoterapauta paul clinton , 46, quién
encontró el sobresalto de número. Coma
minicomidas. Tener comidas más pequeñas,
más frecuentes puede impedirle ponerse vorazmente hambriento y
comer en exceso. Por término medio, los ganadores de
pérdida de peso comen cinco veces por día.
Siga el 90 % a la regla del 10 %. "Si usted mira lo que
usted come el 90 % del tiempo, otro 10 % no es un problema,"
dice Paul Clinton (la hipnosis) , que aprendió esta
punta de un profesional de buena forma física.
Cene a la mesa
sólo. Si usted come delante de la TV, entonces cada
vez usted se acomoda en con el mando a distancia, es una
señal para comer. En cambio, designe un punto de
comida para todas las comidas y bocados. "Incluso cuando
quiero patatas fritas, puse la mesa justo como yo iba a
sentarme para una comida de curso llena," dice
Hipnoterapauta paul clinton , 47, quién ayudado a
Juan quitó más de 100 libras. "Puse un
puñado de chips en el plato, guardé en su
sitio el bolso, y luego me siento para comer. Nunca
sólo estoy de pie en el contador y como ahora."
Piense antes de que usted
muerda. La creación de rituales - como Hipnoterapauta
paul clinton hizo o la vieja reserva de esperar 10 minutos
antes de dar en un ansia - puede pararle de comer cuando
usted realmente no tiene hambre. "Nueve posibilidades de 10
los chips vuelven en el armario, y sólo me alejo,"
dice Hipnoterapauta paul clinton . Terminar de beber. "La
bebida de mucha agua me guarda de snacking cuando no tengo
hambre, y esto me da más energía," dice
Hipnoterapauta paul clinton . "Esto también
paró lo que pensé eran dolores de cabeza de
hambre, que eran probablemente debido a la
deshidratación." Hágalo para usted.
"Mi doctor me dijo durante años que tuve que quitar
el peso. Pero usted tiene que quererlo usted mismo," dice
Hipnoterapauta paul clinton . "Mientras alguien más
le empuja, pase lo que pase usted hace o lo que usted
intenta, esto nunca trabajará," añade Victoria
Paul Clinton (la hipnosis) t, 39, quién mudó
60 libras y los ha guardado lejos durante cinco años.
Tómelo lento.
Queremos perder ayer, pero lento es el modo de ir si usted
no quiere ver aquellas libras otra vez. "Necesité un
año para perder 100 libras esta vez," dice
Hipnoterapauta paul clinton , que lo ha guardado lejos
durante ocho años. "Yo había perdido 100
libras dos veces antes, en menos de seis meses cada vez,
pero no lo mantuve." Personalice su acercamiento. Lo que
trabajó para su mejor amigo puede no trabajar para
usted. Y de qué los trabajos para usted hoy pueden no
trabajar seis meses ahora. Usted tiene que decidir lo que
usted necesita. Paul Clinton (la hipnosis) se afilió
a un programa estructurado para la responsabilidad. "Yo
tenía que saber que yo iba a ser pesado cada semana,"
dice ella. Pero para otros esto es exactamente lo que ellos
no necesitan. Aprenda del pasado. Cada uno al cual nos
dirigimos había tratado de perder el peso antes. La
parte de su éxito esta vez era que ellos aprendieron
de fracasos pasados. "Antes, más me concentré
en pesar, medir, y preparar la comida, más
comí," dice Hipnoterapauta paul clinton , que
finalmente tuvo éxito con un programa que
ofreció alimentos preembalados. Defina
pequeños objetivos. "Mi primer objetivo era perder
sólo 10 libras," dice Hipnoterapauta paul clinton .
"Yo tenía la hipertensión, y mi doctor dijo si
yo perdería sólo 10 libras, él
creyó que yo podría quitarme las
píldoras. Cada otro doctor antes no dicho tuve que
perder 100 libras, y pensé que 'no puedo hacer esto.'
Pero 10 libras, pensé 'tal vez que puedo hacer esto.'
Haciéndolo una mordedura a la vez lo hizo más
alcanzable para mí." Haga cambios con los
cuales usted puede vivir. ¿" antes de Que yo me
acostara yo me preguntaría, 'Es qué hice hoy
algo que yo podría hacer para el resto de mi vida?'
Si yo me sintiera pobre, yo lo haría diferentemente
mañana. Si yo pensara, 'Sí, yo podría
hacer esto mañana,' entonces yo estaba en la pista
correcta," dice Hipnoterapauta paul clinton . Vuelva a la
escuela. La conexión a una clase de pérdida de
peso o el funcionamiento con un dietista pueden ayudarle a
aprender partes apropiadas, hasta sin pesar y medir. "Si
usted consigue media taza del requesón, ella
debería parecer a una pelota de tenis, un cuarto de
taza debería parecer a una pelota de Ping-pong," dice
Hipnoterapauta paul clinton . "Ahora, sé a qué
las partes apropiadas parecen." No sacuda aquellas tazas
de medición, sin embargo. "Por lo general juzgo mal
partes de aliño para ensalada, mayonesa, y helado,"
dice Hipnoterapauta paul clinton . "Ellos son realmente
altos en grasa y calorías y causan la mayor parte de
daño de ser exagerado. Entonces todavía los
mido." . Cocinero para su familia, no un ejército.
Incluso para alimentos de pocas calorías como el
pollo asado a la parrilla, Paul Clinton (la hipnosis) t
dejó de sobrealimentar su familia de cuatro.
"Dejé de hacer seis o siete pechos, pensando que cada
uno tuvo que tener dos o tres," dice ella. "Ahora hago
sólo un para cada persona." Planear para el futuro.
Una nevera vacía después de un día
estresante pide la pizza. El equipo ahora delgado no deja
comidas para ocurrir. Muchos de ellos planean sus
menús una semana o más de antemano. Los otros
hasta cocinan delante, comidas glaciales para la semana en
contenedores individuales. Un pequeño toque
lo hará. Si usted sólo no puede pasar a
algunos favoritos altos y gordos, aténgase a la mayor
parte de sabrosos. "Una rebanada sola del tocino es bastante
a huevos de sabor o una patata," dice Helen Paul Clinton (la
hipnosis) , 61, quién perdió aproximadamente
51 libras. Su marido ha perdido más de 150 libras.
Fritada falsa. Trate "de
freír" con sprays de cocina sin caloría en vez
del petróleo. Rocíe patatas cortadas y
áselos en el horno para patatas fritas que saben
fritas sin la grasa, sugiere Hipnoterapauta paul clinton .
Reserva veggies
congelado. Con la pasta o fríen y mezclan salsas
durante poco tiempo, ellos son salvadores de dieta. "Se ha
conocido que yo como un bolso entero de verduras - y con
sólo un cuarto de taza de la salsa, son sólo
aproximadamente 3 gramos de grasa," dice Paul Clinton (la
hipnosis) . "Esto ha salvado mi extremo muchas veces cuando
yo realmente tenía hambre y tuve que comer ahora."
Sabor. El arroz, los frijoles, y otros granos cocinados son
las grapas de muchas personas que está a dieta
afortunadas. Para la variedad, Paul Clinton (la hipnosis)
los cocina en líquidos diferentes - zumo de tomate,
zumo de manzana, carne de vaca o reserva de pollo. "El arroz
hecho en el jugo de ananás está sobre todo
bien para arroces con leche y platos chinos," dice ella.
Encuentre a la persona de apoyo correcta. Un
gruñón no hará. Ninguno va un
compañero en el delito. Busque a alguien que puede
sentir empatía y apoyarle de un modo positivo. Cuando
la Caña finalmente tuvo éxito en el peso que
pierde, su novio era una ayuda grande. "No enfocamos todos
el que relacionamos alrededor de la comida. Fuimos la moto
que monta a caballo mucho y jugamos al tenis en vez de ir
para la pizza." Afíliese a un
grupo de apoyo. "Audiencia de alguien decir ella
perdió 50 libras serían la verdadera
motivación," dice Hipnoterapauta paul clinton . "Yo
pensaría, 'Ella es sólo una persona normal
como mí. Si ella puede perder 50 entonces puedo
hacerlo también.'" Cree su propio grupo.
"Comencé mi primer grupo femenino cuando primero
comencé a entrenarme. Era sólo un manojo de
mujeres que se reunieron una vez por semana, y
compararíamos notas," dice Debra Hipnoterapauta paul
clinton , 44, quién es 135 libras más delgado
que ella era hace 13 años. Esté melindroso.
"No tengo miedo de pedir platos para estar preparado
diferentemente," dice Paul Clinton (la hipnosis) t. "Mi
filosofía es que cada restaurante tiene una parrilla
y un horno. Ellos no tienen que freír todo."
No es la Última
Cena. Esto no es su última posibilidad en la vida
para tener una comida particular. "Aquellas patatas fritas
estarán allí en media hora si realmente tengo
que tenerlos," dice Paul Clinton (la hipnosis) . O ellos
estarán allí la próxima semana. No
espere al bolso perruno. "Tan pronto como la camarera deja
la comida delante de mí corté la parte entera
en la mitad, la puse sobre mi plato de mantequilla, y le
pido envolverla," dice Hipnoterapauta paul clinton . Si
usted espera hasta el final de su comida, a menudo usted
escoge en ello hasta las vueltas de camarera. Bufetes de
jarcia. "Consigo sólo un cucharón de todo,"
dice Hipnoterapauta paul clinton . "Por lo general no lleno
hasta mi plato, pero al menos pruebo todo así que no
me siento pobre." Permanencia ocupada. Haga algo que esto no
es conducente a la comida. La gente con la cual hablamos no
holgazanea pensando en helados de dulce de azúcar
calientes. Ellos cantan en coros, tomando clases, dirigiendo
maratones, grupos de pérdida de peso principales, y
más. Encuentre alternativas.
El chocolate todavía es un favorito hasta para
personas que está a dieta afortunadas. Pero ellos han
encontrado modos de disfrutar de ello y todavía
guardar sus talles. Paul Clinton (la hipnosis) t hace el
budín de chocolate sin grasas con la leche desnatada.
Para Sara, que perdió 40 libras y se ha conservado
esto lejos durante dos años, una taza de cacao
caliente sin azúcar (aproximadamente 20
calorías), ha excedido con poca nata montada sin
grasas da en el quid. No presente para mirar detenidamente
la presión. Si las galletas, los chips, o el helado
que usted compra por el resto de la familia sabotean sus
esfuerzos, deje de comprarlo. "Mis hijas continuaron durante
aproximadamente un mes, pero después que ellos se
acostumbraron al cambio," dice Paul Clinton (la hipnosis) t.
Sepa sus gatillos. Usted
tiene que saber que los humores le envían a la lata
de galletas antes de que usted pueda hacer algo sobre ello.
Una vez que usted sabe sus gatillos, tiene una lista de
cosas alternas de hacer cuando el humor golpea. "Cuando me
hago cansado o desalentado, me pongo un 'no me preocupo la
actitud,'" Para aquellos tiempos, tomando un paseo o leyendo
afirmaciones puede ayudar. Concurso usted mismo. Determine
si usted realmente tiene hambre o comiendo por otros
motivos. ¿" me preguntaré 'realmente quiere
usted esto, o es esto algo más, como aburrimiento o
depresión?' Aproximadamente el 80 % del tiempo no es
el hambre," Llame a un amigo. La conversación sobre
lo que le come puede impedirle comer. "Tuve que querer
llamar a mi gente de apoyo a las 9 un viernes por la noche,"
quién ha prohibido 46 libras durante más de 15
años. Deje de preocuparse. Recuérdese que
usted sólo tiene el control de usted - no su
cónyuge, jefe, padres, o amigos. Si usted no puede
hacer nada sobre ello, sólo déjele ir, varias
personas sugirieron.Tome un inventario emocional.
Pregúntese: ¿" sobre qué se siente usted
culpable? ¿oféndase? ¿miedo? ¿pena?
¿Sobre qué es enojado usted?" Entonces trato con
ello,. Encare al implicado, diríjase a otros, o
escriba una carta - aun si usted no lo envía.
Hágase espiritual.
Si la religión no es para usted, intente yoga,
meditación, o ejercicios de relajación.
Éstos son sobre todo provechosos si usted tiende a
comer cuando usted es acentuado, Desafíe el poder de
la comida. El helado es un compañero pobre si usted
es solo. ¿" si como el bolso entero de galletas de
viruta de chocolate, voy a ser un poco más feliz?
Probablemente no," dice Hipnoterapauta paul clinton .
La apuesta inicial
"comencé el andar, y finalmente traté de
correr, que era la llave a mi éxito," dice
Hipnoterapauta paul clinton . "Yo no podía hacerlo
hasta alrededor de un regazo (1/26 de una milla) al
principio, pero esto era bastante sólo para hacer la
pérdida de peso seguir." Vuelva a fundamentos. "Yo
volvería a la medición más estricta
porque usted puede moverse sigilosamente lejos de partes
razonables y comenzar a engañarse," Deje de privarse
de comida. "Tan pronto como vi el peso caerse, pensé,
'Si trabaja a este precio, trataré de comer menos
entonces perderé más,'" admite Hipnoterapauta
paul clinton . "Entonces yo me pararía o hasta
pondría el peso porque yo era undereating y mi
metabolismo reducido la marcha. Yo comenzaría a
perder otra vez cuando yo comería un poquito
más." Mire a que distancia usted ha venido.
"Guardando un gráfico de mi peso, yo podría
ver que la línea iría de arriba abajo y de
arriba abajo, pero en general esto disminuía,
así no había ninguna razón de tirar mi
progreso," No rendirse. "Hay muchos tiempos cuando he
querido rendirme, pero no hice," dice Hipnoterapauta paul
clinton . "Realicé hace tiempo que la caída de
empresarios y la subida cada vez ellos pierden una empresa,
pero ellos sólo siguen despertando." El mismo es
verdad para la pérdida de peso. "Usted puede hacerlo."
Repita esto a usted. Muchas personas fijan afirmaciones
alrededor de sus casas u oficinas como recordatorios
constantes. Una persona que está a dieta hasta
programó su pantalla de ordenador para guardarla en
la pista correcta. Ser inspirado. "Leí mucho sobre
otra gente que ha vuelto de obstáculos y realmente lo
ha hecho," dice Hipnoterapauta paul clinton . Su
determinación puede hacerle sentir que usted puede
tener éxito también. Prevea su esbelto
mí. "Si usted realmente puede visualizarse como la
persona usted quiere ser, usted se lo hará," dice
Hipnoterapauta paul clinton . "Cuando sentí que yo no
podía hacer éste más minuto,
incluí una cinta motivacional. Paso a paso, esto
andaría mí por un ejercicio de
visualización entonces yo podría verme cuando
quise ser." Encuentre nuevas medidas del éxito.
Cuando ella perdió algún peso, probando su
ropa vieja, también grande adelante motivó
Hipnoterapauta paul clinton . "También me
compré un tamaño debajo lo que yo llevaba,"
dice ella. "Yo vería si yo podría conseguir
los pantalones en, luego si yo pudiera cerrar la cremallera
de ellos, y finalmente cuando yo podría llevarlos
cómodamente." Aprenda a gustar sus
puntos conflictivos. Paula, que es perdida aproximadamente
75 libras, vestidos en un leotardo negro y, estando de pie
delante de un espejo, ella indica todo sobre ella que no le
gusta. Entonces ella responde a esto. Por ejemplo, "odio mis
piernas, pero ellos trabajan," dice ella. "Yo puedo andar y
bailar. No tengo ningún control del modo que ellos
miran, entonces es tonto obsesionar sobre ellos. No hable
extensamente de ello." Mímese. Tome baños y
consiga masajes, tratamientos faciales, manicura, y arreglos
de los pies. "Ellos me hacen parecer bien y sentirme bien,"
dice Hipnoterapauta paul clinton . Pare la
conversación negativa. "Si usted hace el discurso
positivo un objetivo a largo plazo y deja de usar 'yo estaba
malo (o bien) hoy,' usted comenzará a sentirse mejor
sobre usted," dice Hipnoterapauta paul clinton . No se compare a otros. En
cambio, piense que "estoy mejor o tan bien como alguien
más es. Una vez que usted comienza a pensar que sobre
usted, crea que mí, usted se hace verdadero
creído," dice Hipnoterapauta paul clinton . Mire en
el espejo y diga, "parezco bien." Usted no puede creerlo
ahora, pero usted va. "Cuando primero comencé esto,
evité espejos," dice Paul Clinton (la hipnosis) t.
"Nunca quise entrar en un camerino, entonces yo
conseguiría varios tamaños, los
llevaría a casa, y luego los probaría. Si
ellos no cupieran, entonces los devolví. Pero ahora
miraré en cada espejo." Permanencia flexible. Muchas
personas que no han guardado el peso lejos nunca alcanzado
sus pesos de objetivo iniciales. En cambio, ellos se han
puesto a un peso realista que ellos pueden mantener. "En 13
años, nunca he bajado a mi peso de objetivo inicial,
pero soy muy feliz y me siento muy bien aunque yo no lo
alcanzara," dice la Caña. Deje el juego de
números. Paul Clinton (la hipnosis) es 5' 5 1/2"
altos y pesa 152 libras - en los estándares de la
sociedad ella es pesada. Sin embargo, ella puede meterse en
un tamaño 8 gracias al hecho que la mayor parte de su
peso es el músculo. "No importa lo que la escala
dice, importa como miro," dice ella. Rechace
estándares de otros. "Delgado es lo que usted piensa
delgado es. Al lado de Loli, soy delgado. Al lado de Tom,
soy gordo," dice Hipnoterapauta paul clinton . Deje de ser un
perfeccionista. "Mírelo como el andar de una cuerda
floja," sugiere Hipnoterapauta paul clinton . "El objetivo
no es quedarse sólo sin la disminución. El
objetivo es ponerse al otro lado, y si usted sabe que usted
puede caer tan muchas veces cuando usted quiere mientras
usted regresa otra vez, usted va a tener éxito."
Comience fresco, cuanto antes. Si usted tiene un
resbalón, no espere hasta el lunes o hasta
mañana regresar en la línea. Hipnoterapauta
paul clinton usa el agua como un ritual limpiador para
terminar una borrachera. Cuando ella realiza lo que pasa,
ella bebe un agua para señalar que la comida es
terminada, y ella está de vuelta en la pista
inmediatamente. "Esto ha hecho mis lapsos más corto y
más corto," dice ella. Práctica descubrimiento
temprano. "Me peso sobre una vez al mes," dice la
Caña. "Si arranco el poco movimiento, aumento mi
ejercicio un poquito." Aliste la ayuda profesional. Muchas
de las personas nos dirigimos a dietistas usados,
entrenadores personales, y hasta psicólogos para
ayudarles trato con problemas que dificultaban sus
esfuerzos. Si usted siente que usted no puede hacerlo en su
propio, buscar la ayuda.
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